Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для всего тела

 
Картинки по запросу стретчинг
В занятиях спортом очень важно понимать хотя бы базовые принципы работы нашего тела: что можно делать, а что нельзя, какие мышцы во время какого упражнения работают. Сегодня мы хотим предложить вам иллюстрации Вики Тимон (Vicky Timón), эксперта по йоге и автора книги Encyclopedia of Pilates Exercises.

Поза верблюда

Анатомия стретчинга: поза верблюда

Растягиваются прямые и косые мышцы живота. Во время выполнения этой растяжки постарайтесь не сильно нагружать позвоночник. Если у вас проблемы с шеей, не запрокидывайте голову назад.

Поперечная (широкая) складка вперёд

Анатомия стретчинга: поперечная складка вперёдРастягиваются аддукторы (приводящие мышцы). Эта растяжка раскрывает бёдра, расслабляет подколенные сухожилия и приводящую мышцу.

Лягушка

Растягивает аддукторы. «Лягушка» — очень глубокая растяжка паховой области. Как только вы почувствуете, что мышцы начинают расслабляться, постарайтесь раздвинуть колени ещё шире, задержитесь в этом положении на несколько минут.

Анатомия стретчинга: «лягушка»

Выпад в сторону

Анатомия стретчинга: боковой выпадРастягивает аддукторы.

Бабочка

Растягивает аддукторы

Анатомия стретчинга: «бабочка»

Растяжка боковых сгибателей шеи

Анатомия стретчинга: растяжка боковых сгибателей шеиРастягивает так называемые кивательные мышцы, или грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.

Растяжка вращателей шеи

Анатомия стретчинга: растяжка вращателей шеи

Растягивает так называемые кивательные мышцы, или грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.

Растяжка расширителей шеи

Растягивает так называемые кивательные мышцы, или грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.

Анатомия стретчинга: растяжка расширителей шеи

Растяжка боковых сгибателей шеи с помощью рук

Анатомия стретчинга: растяжка боковых сгибателей при помощи рук

Растяжка сгибателей бедра

Анатомия стретчинга: растяжка бедраРастягивает мышцы поясничного отдела и квадрицепсы.

Растяжка шеи в положении стоя

Анатомия стретчинга: растяжка шеи в положении стояРастягивает трапециевидные мышцы

Растяжка широчайших мышц спины

Анатомия стретчинга: растяжка с вытяжением позвоночника

Растяжка широчайших мышц спины у стены

Анатомия стретчинга: растяжка широчайших мышц у стены

Поза просителя

Анатомия стретчинга: поза просителяРастягивает широчайшие мышцы спины.

Продольный шпагат

Растягивает мышцы поясничного отдела и подколенные сухожилия.

Анатомия стретчинга: продольный шпагат

Продольная складка (наклон вперёд к носкам)

Анатомия стретчинга: продольная складкаРастягивает подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Лёгкий наклон к одной ноге вперёд

Анатомия стретчинга: наклон к ноге

Растягивает подколенные сухожилия.

Глубокий присед

Анатомия стретчинга: глубокий присед

Растягивает ягодичные мышцы.

Поза наполовину сидящего голубя

Анатомия стретчинга: поза наполовину сидящего голубя

Растягивает ягодичные мышцы.

Растяжка икроножных мышц стоя у стены

Анатомия стретчинга: растяжка икр

Растягивает камбаловидные и икроножные мышцы.

Боковой наклон к стене

Анатомия стретчинга: боковой наклон к стене

Растягивает внешние косые мышцы живота.

Скручивание позвоночника

Анатомия стретчинга: скручивание

Растягивает ягодицы и внешние косые мышцы живота.

Боковые наклоны с опорой

Анатомия стретчинга: боковые наклоны

Растягивает внешние косые мышцы живота и широчайшей мышцы спины.

Поза треугольника

Анатомия стретчинга: поза треугольника

Растягивает внешние косые мышцы живота.

Растяжка грудных мышц у стены

Анатомия стретчинга: растяжка грудных мышц у стены

Растяжка плеча вращением наружу

Анатомия стретчинга: растяжка плеча

Растягивает подлопаточную мышцу.

Поза собаки мордой вниз с упором в стену

Анатомия стретчинга: поза собаки с упором в стену

Растягивает грудные и широчайшие мышцы спины.

Растяжка трапециевидной, дельтовидной и надостной мышц

Анатомия стретчинга: трапециевидной, надостной, дельтовидной мышц

Растяжка трапециевидной мышцы и разгибателей шеи

Анатомия стретчинга: растяжка сгибателей шеи

Растяжка брюшного пресса с упором на предплечья

анатомия стрейчинга в картинках

Какие мышцы растягиваем: прямую брюшную мышцу.

Выполнение. Лягте на живот и приподнимите грудной отдел, опираясь на локти. Во время выполнения этого упражнения вы должны почувствовать лёгкое натяжение в области брюшного пресса.

Комментарий. Прямая брюшная мышца живота обычно не требует большого количества растяжки, так что выполнять это упражнение несколько раз в неделю после тренировки на пресс будет вполне достаточно.

Растяжка мышц брюшного пресса стоя

анатомия стрейчинга

Какие мышцы растягиваем: прямую брюшную мышцу.

Выполнение. Встаньте спиной к любой опоре, ступни упираются в пол у основания. Поднимите руки над головой, обхватите опору и, не отрывая ступней от пола, немного прогнитесь вперёд.

Комментарий. Это упражнение аккуратно и качественно растягивает не только группу абдоминальных мышц, но и другие, не менее важные: широчайшие мышцы спины и трицепсы. Во время выполнения растяжки помните, что тело должно быть расслабленным.

Растяжка боков в положении лёжа

анатомия стрейчинга

Какие мышцы растягиваем: косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, квадратные поясничные мышцы.

Выполнение. Лягте на спину так, чтобы один бок прижимался к стене или любой другой опоре, и вытяните руки за голову. Затем начинайте тянуть верхнюю часть тела в противоположную сторону. При этом ноги и бёдра не должны отрываться от стены.

Комментарий. Заведение рук за голову включает в работу широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы. Они тянут руку назад и вниз, приводя её к туловищу (аддукция), а также вращают внутрь (пронация). Если руки останутся вытянутыми вдоль туловища, растягиваться будут только брюшные мышцы.

Боковая растяжка в паре

анатомия стрейчинга

Какие мышцы растягиваем: косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, квадратные поясничные мышцы.

Выполнение. Встаньте с партнёром боком друг к другу на расстоянии примерно одного шага, ноги вместе. Обхватите друг друга за предплечья с внутренней стороны, руки с внешних сторон поднимите и сцепитесь ладонями, образуя арку. Из этого положения аккуратно прогнитесь в направлении от партнёра, растягивая внешнюю сторону тела. Ноги при этом не должны отрываться от пола или менять позицию.

Комментарий. Желательно, чтобы вы не сильно отличались друг от друга по росту и весу, иначе упражнение будет не очень удобным и эффективным. Основная цель — растянуть всю боковую поверхность, включая ягодичные мышцы, косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины.

«Кошка»

анатомия стрейчинга

Какие мышцы растягиваем: прямую мышцу живота, группу распрямляющих мышц спины.

Выполнение. Встаньте на четвереньки, упор на выпрямленные руки и колени. Втяните живот так, чтобы спина выгнулась дугой вверх. В этой позиции расслабьтесь и надавите туловищем вниз, создавая обратный прогиб в позвоночнике. Затем сделайте глубокий вдох, растяните живот и на медленном выдохе напрягите абдоминальные мышцы.

Комментарий. Это упражнение положительно влияет на подвижность позвоночника и окружающих его мелких мышц. Также стоит обратить внимание на важность растягивания позвоночного столба, особенно в области поясницы.

«Лодочка»

анатомия растяжки

Какие мышцы растягиваем: средние и большие ягодичные мышцы, подвздошно-рёберные мышцы.

Выполнение. Лягте на спину, согните ноги в коленях и притяните их как можно выше (практически к подбородку), обхватив руками. Позвоночник должен образовывать небольшую дугу, при этом в шейном отделе не должно возникать ощущения дискомфорта. Расслабьтесь и задержитесь в этой позиции.

Комментарий. Это упражнение делает ваш позвоночник и окружающие его мышцы более подвижными и убирает зажимы. Особенно полезно для поясничного отдела.

Скручивания позвоночника при помощи партнёра

анатомия стрейчинга

Какие мышцы растягиваем: косые мышцы живота.

Выполнение. Сядьте на плоскую скамейку, спина прямая, бодибар (или планка) лежит на плечах, вы держитесь за него с обоих концов (руки как можно шире). Партнёр становится позади вас, берётся за бодибар в тех же местах, где находятся ваши руки, и аккуратно разворачивает вас в сторону до тех пор, пока вы не почувствуете натяжение в косых мышцах живота. Затем возвращаетесь в исходное положение, делаете вдох-выдох и повторяете скручивание, но уже в другую сторону.

Комментарий. Из-за напряжения, возникающего в мышцах-вращателях, это упражнение не может быть выполнено правильно без посторонней помощи. Для получения наибольшего эффекта вы должны расслабиться в области брюшных мышц и выдохнуть на повороте в сторону.

Для самостоятельного выполнения такой растяжки заведите руки за голову и самостоятельно покрутитесь из стороны в сторону. Это можно делать даже сидя за рабочим столом.

Боковая растяжка на полу

анатомия стрейчинга

Какие мышцы растягиваем: косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, квадратные поясничные мышцы.

Выполнение. Сидя на пятках, отведите одну ногу в сторону. В этом положении начинайте вытягивать одноимённую руку вверх и в сторону до тех пор, пока не почувствуете натяжение в боковых мышцах. Вторая рука упирается в пол.

Комментарий. Во время этой растяжки вы должны почувствовать натяжение во всей боковой части корпуса. Если вы ничего не чувствуете, попробуйте ещё дальше отвести ногу в сторону и сильнее вытянуть руку, таким образом увеличивая образовавшуюся дугу.

Растяжка лёжа на спине с поддержкой под поясницей

растяжка позвоночника

Какие мышцы растягиваем: прямые мышцы живота, косые мышцы живота (крупные и мелкие), поперечные брюшные мышцы, широчайшие мышцы спины.

Выполнение. Положите на пол мягкий мат, коврик или большое полотенце, скрученное в небольшой валик, и лягте на него спиной так, чтобы валик оказался как раз под поясничным отделом. Затем вытяните руки за голову и постарайтесь растянуться как можно сильнее.

Комментарий. Это очень хорошее упражнение для тех, кто страдает от болей в позвоночнике. Единственная мера предосторожности в этом упражнении — необходимо правильно выбрать валик. Если он слишком жёсткий и высокий, прогиб в пояснице может получиться слишком сильным. Из-за этого вы можете почувствовать боль и упражнение уже не будет таким эффективным!

Второй вариант выполнения этого упражнения — без валика. В этом случае поясница должна быть плотно прижата к полу, а остальное тело — расслаблено. Для этого согните ноги в коленях и расположите ступни недалеко от таза. Пробуйте, пока не найдёте комфортное положение, в котором вы сможете расслабиться и поясница будет прижата к полу.

Сгибание коленей

анатомия стрейчинга

Какие мышцы растягиваем: четырёхглавые мышцы бедра.

Выполнение. Встаньте прямо, придерживаясь рукой за опору для балансировки. Согните колено и удерживайте рабочую ногу за тыльную поверхность медиальной части стопы одноимённой рукой, как это показано на иллюстрации. Старайтесь держать бедро рабочей ноги на одном уровне с опорной, колени также должны быть на одном уровне. Чем сильнее вы будете давить на ступню, приближая пятку к ягодице, тем сильнее будет натяжение.

Комментарий. Во время выполнения этого упражнения бёдра не должны быть согнуты, корпус не наклоняется. Отведение бедра немного назад увеличивает натяжение. Выведение колена немного вперёд сместит акцент растяжки с длинной на латеральную и медиальные мышцы бедра.

Тибиальная растяжка с полусогнутыми коленями

анатомия стрейчинга

Какие мышцы растягиваем: камбаловидные мышцы.

Выполнение. Встаньте прямо и возьмитесь руками за опору. Ступню одной ноги поставьте у основания опоры, вторую (рабочую) ногу поставьте на расстоянии шага. Колени обеих ног должны быть полусогнуты. Стопа рабочей ноги должна быть полностью прижата к полу. При этом вы должны чувствовать небольшое натяжение в области камбаловидной мышцы, которая расположена под икроножной. Степень натяжения регулируется переносом веса с одной ноги на другую.

Комментарий. В этом упражнении важно держать колени обеих ног постоянно полусогнутыми: это позволит хорошо растянуть камбаловидную мышцу. Для того чтобы достичь точки максимального растяжения, аккуратно поставьте пятку задней (рабочей) ноги на землю. Наиболее распространённый способ регулировать натяжение в этом положении — подведение колена как можно ближе к опоре, за которую вы держитесь. Чем ближе колено к опоре (при пятке, поставленной на землю), тем сильнее растяжка.

Тибиальная растяжка сидя

анатомия стрейчинга

Какие мышцы растягиваем: икроножные, камбаловидные мышцы и бицепсы бедра.

Выполнение. Сядьте на пол, одна нога выпрямлена, вторая согнута в колене стопой к тазу, пятка расположена на приводящих мышцах рабочей ноги. Теперь вы должны как будто бы достать ягодицы из-под себя и медленно наклониться к выпрямленной ноге, сгибаясь не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Комментарий. Во время выполнения упражнения голова и корпус должны оставаться на одной линии, живот подтягивается к бедру, макушка тянется в сторону стопы. Самая распространённая ошибка — сгибание туловища в пояснице и сгорбленная спина. Вам кажется, что вы можете наклониться ближе к ноге, однако в этом случае растягивается совсем не та группа мышц. Наклоняйтесь не так низко, но правильно: постарайтесь положить живот на бедро и при этом держать колено и спину выпрямленными.

Растяжка для бёдер сидя на пятках

анатомия стрейчинга

Какие мышцы растягиваем: четырёхглавые мышцы бедра.

Выполнение. Сядьте на пол так, чтобы ягодицы лежали на пятках (желательно на мягкую поверхность), затем отклонитесь назад, слегка раздвинув бёдра, и постарайтесь уложить таз между ступнями. Во время выполнения этого упражнения растягиваются не только четырёхглавые мышцы, но и сгибатели бедра.

Комментарий. Некоторым людям комфортнее, когда ступни лежат на полу подъёмами вниз (пятки смотрят вверх), другим же проще сохранять такую позицию с носками, развёрнутыми наружу. Если у вас появились болезненные ощущения в тазобедренных суставах, ступнях или коленях, желательно выбрать другой вариант растяжки.

Выпад

анатомия стрейчинга

Какие мышцы растягиваем: подвздошно-поясничные мышцы.

Выполнение. Из положения стоя сделайте широкий шаг, не отрывая свободную ногу от пола. В этой позиции согните переднюю ногу в колене, перенеся на неё большую часть веса. Колено не должно выходить за стопу. Медленно и осторожно опускайте тело вниз (таз стремится к полу). Чем ниже опуститесь, тем сильнее будет натяжение в мышцах.

Комментарий. Это простое упражнение очень хорошо прорабатывает сгибатели бедра. Для лучшей балансировки можете опереться руками на переднюю ногу или придерживаться за скамейку, так как именно удержание равновесия имеет огромное влияние на технику выполнения растяжки.

Растяжка бедра в положении лёжа

анатомия стрейчинга

Какие мышцы растягиваем: большие ягодичные мышцы.

Выполнение. Лягте на спину, согните одну ногу в колене и обнимите обеими руками, стараясь прижать её к груди. Вторая нога остаётся вытянутой вперёд.

Комментарий. Это упражнение помогает хорошо растянуть большую ягодичную мышцу, а также затрагивает сгибатели бедра вытянутой ноги. Если у вас не очень хорошая растяжка, вытянутая нога будет немного отрываться от пола. Этого следует избегать. Один из вариантов — подкладывать ногу под нижнюю секцию шведской стенки. Или же вы можете попросить напарника помочь вам и придержать стопу.

Отведение бедра стоя

анатомия стрейчинга

Какие мышцы растягиваем: ягодичные дельтоиды (поверхностные волокна большой ягодичной мышцы и напрягатели широкой фасции бедра).

Выполнение. Встаньте на расстоянии шага от опоры и возьмитесь за неё рукой, вторая рука лежит на боку. Заведите ближнюю к опоре ногу за вторую и перенесите на неё основной вес тела. Начинайте медленно опускать тело вниз и одновременно с этим перемещать свободную ногу немного в сторону.

Комментарий. Вы почувствуете натяжение не только в указанных выше мышцах, в работу включится ещё и средняя ягодичная мышца опорной ноги.

Обязательное условие правильного выполнения этого упражнения — вертикальное положение позвоночника, никаких наклонов в какую-либо из сторон. Вы должны почувствовать напряжение, проходящее вдоль всей боковой поверхности ноги, от бедра до колена.

Растяжка стопы сидя

анатомия стрейчинга

Какие мышцы растягиваем: длинные и короткие сгибатели пальцев стопы.

Выполнение. Сядьте на пол, одну ногу выпрямите (рабочая нога), для второй выберите комфортное положение. Обхватите рукой пальцы рабочей стопы и потяните их на себя (в сторону большеберцовой кости). При этом ладонь должна покрывать большую часть стопы. Если колено рабочей ноги будет выпрямлено, основное натяжение сместится на камбаловидные и икроножные мышцы, тогда как полусогнутое положение обеспечивает растяжку именно сгибателей пальцев стопы.

Комментарий. Если же вы сделаете акцент исключительно на растяжке пальцев, в работу включатся не только короткие и длинные сгибатели пальцев, но и червеобразные мышцы (мышцы подошвенной части стопы). Поэтому желательно выполнить все эти варианты растяжки, чтобы убедиться в том, что будет проработано как можно больше мышц.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal