Комплекс упражнений для растяжения позвоночника

Комплекс упражнений для растяжения позвоночника

Комплекс предназначен для растяжения позвоночника и всех мышц стабилизаторов.                                                                                                         Упражнения очень простые, а этому комплексу уже очень много лет и он проверен временем!

Очень частой причиной боли в области спины и головы является патологический мышечный тонус! (ПМТ)

Патологический мышечный тонус сопровождает большинство заболеваний нашего тела. Неврологические заболевания, например инсульт, дисциркуляторная энцефалопатия, головная боль,сотрясения головного мозга,вестибулопатии,травмы, всегда вызывают (ПМТ). Сюда можно добавить не только неврологичекие, но и другие заболевания систем и органов начиная,от дыхательной, сердечной, пищеварительной до, конечно, косно мышечной систем. Все воспалительные заболевания сопровождаются ПМТ.

Этот комплекс поможет вам растянуть и снять напряжение с мышц. Единственное противопоказание у этих упражнений это сильные боли и высокая температура тела.

Упражнения надо делать каждый день по 20-30 мин

УПРАЖНЕНИЯ  ДЛЯ РАСТЯЖЕНИЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

Выполнять сидя, спина плотно прижата к спинке стула. Упражнения делать медленно, до максимально возможного объёма  движений, не допускать возникновения  резкой боли.

В конце каждого движения  зафиксировать голову на  2 – 3 секунды  и только потом  медленно вернуть её в исходное положение.

 Каждое упражнение выполнять 3 – 4 раза.

2015-05-17_135447

 

1) Наклон головы вперед до предела, спина прижата к спинке стула 2)Медленные наклоны головы назад 3)Движение головы подбородком  вперед

 

2015-05-17_135659

4) Сидя ровно, глядя перед собой, попытаться положить голову сначала на правое плечо, затем – на левое 5) Медленные повороты головы направо до предела, с попыткой посмотреть через плечо. Затем, такие же повороты налево.
6) Упражнение выполняется в два этапа:2015-05-17_135737
а) повернуть голову вправо б)Из достигнутого положения отклонить голову назад, растягивая боковые мышцы

Тоже самое проделать с поворотом влево

Упражнения 7, 8, 9 и 10 выполняют , лежа на полу (или на диване)

7) Лежа на спине, приподнять голову на 5 – 7 см  от пола и удерживать на весу до ощущения усталости.

2015-05-17_135850

 

8) Лежа на животе, оторвать голову от пола и удерживать на весу до ощущения усталости.

2015-05-17_135917

9) Лежа на правом боку, держать голову на весу параллельно полу до появления чувства усталости.2015-05-17_135943

10) Повторить упражнение  9, лежа на левом боку.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯЖЕНИЯ ГРУДНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

Каждое упражнение выполняется 3 – 4 раза очень медленно, плавно и без рывков. Каждое движение заканчивается остановкой на 2 – 3 секунды. И лишь после этого следует возвращение в исходное положение. Упражнения с 1 по 7 выполняются сидя на стуле.2015-05-17_141623

1) Ягодицы плотно прижаты к стулу. Смотреть прямо перед собой. Отклониться максимально вправо, затем  влево, руки при этом расставлены в стороны и двигаются на одном уровне, параллельно полу. 2) Руки развести максимально  широко в стороны, затем слегка напрячь грудные мышцы, подать руки немного вперед, после чего расслабить грудные мышцы и продолжить разведение рук в стороны – назад.

2015-05-17_141652

3) Руки поднять над собой. Стараясь не опускать руки, поднимать плечи вверх, тянемся к потолку. Затем, не опуская рук,  расслабить плечи и вернуть их в исходное положение.

2015-05-17_141829

 

4) Руки вытянуты вниз и чуть в стороны, ладони развернуты максимально наружу. Прогнуть грудь максимально вперед, еще больше разворачивая при этом руки и сводя лопатки вместе. Грудь выгибается вперед как парус. 5) Под правую ягодицу подложить книжечку или подушечку. Руки сцепит на шее. Локти свести вместе. Повернуться вправо как можно дальше, до ощущения растяжения и зафиксировать это положение на 2 – 2 секунды. После трехкратного повторения упражнения, переложить подушечку под левую ягодицу и выполнить повороты в левую сторону

2015-05-17_141854

6)Руки перед собой, пальцы вытянуть вперед. Спину прижать к спинке стула. Тянемся вперед. Не отрываясь от стула , вытянуть максимально вперед ладони и подать вперед плечи – вдох, на выдохе расслабиться и вернуться в исходное положение.

2015-05-17_141934

 

7) Руки сцепить на затылке. Наклоняться как  можно ниже, затем надавить затылком на руки и зафиксировать положение на 2 -3 секунды. После этого расслабиться и без усилий, за счет расслабления мышц наклониться ниже. 8) Встать на четвереньки, руки согнуть в локтях и , опираясь на локти:а) прогнуть спину вниз, лопатки свести вместе, голову поднять вверх;б) выгнуть спину дугой вверх, голову опустить вниз.

2015-05-17_142000

9) Встать на четвереньки. Ладонью правой руки опереться на пол, левую положить на ребра. Максимально развернуться влево. Повторить упражнение в другую сторону. 10) Встать на четвереньки. Локтем правой руки упереться в пол. Левую положить на ребра. Максимально развернуться влево. Повторить упражнение в другую сторону.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯЖЕНИЯ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНИЧНИКА

 

Каждое упражнение выполняется 4 – 5 раз очень медленно и с предельной осторожностью, без рывков. В конце каждого упражнения положение тела фиксируется на 2 -3 секунды, и только после этого следует возвращение в исходное положение. 2015-05-17_143346

1) Сесть на пол на пятки (или на стул) , ладони положить на колени:а) расслабив мышцы живота,медленно прогнуть поясницу вперед; б) прогнуть поясницу назад, втянув живот и округлив спину.

2015-05-17_143416

2) Встать на четвереньки;а) расслабить мышцы живота, медленно прогнуть поясницу вниз – при этом делать упражнения без усилия, давая пояснице прогнуться вниз под весом тела; б) втянув живот, прогнуть поясницу вверх, округлив спину.

2015-05-17_143453

3) Встать на колени. Левая рука на талии, правая опирается  на стул впереди вас. Медленно делать максимальные повороты влево, голова также поворачивается влево. Затем  опереться на стул левой рукой и повторить движение вправо.

4) Лечь на спину. Руки сцепить на затылке, ноги согнуть в коленях. Подтягивать согнутое колено левой ноги к правому локтю, потом правое колено к левому локтю.

 

5) Лечь на спину. Руки 2015-05-17_143548сцепить на затылке. Ноги согнуть в коленях. Дотронуться согнутыми коленями до головы, одновременно приподнимая её. Упражнение выполнять очень медленно!

 

 

2015-05-17_1459046) Лечь на спину.Ноги согнуть, стопы прижать к полу. Максимально прогнуть поясничный отдел вверх. Затем прогнуть его вниз, округлив спину и прижимая её к полу; таз при этом поднимается вверх.

2015-05-17_1459227) Лечь на  спину. Ноги выпрямить. Согнуть левую ногу. Поднять её к груди и держать в таком положении 30 секунд ( правая нога прямая). При этом и подбородок подтянуть к груди. Через 30 секунд расслабиться и выпрямиться. После минутной паузы повторить упражнение, подтягивая правую ногу.

 

2015-05-17_145944

8)  а)Лечь на спину. Руки раскинуть в стороны, плечи плотно прижать к полу. Ноги согнуть в коленях.                                                                                                               б) Не отрывая плеч от пола, попытаться положить согнутые ноги набок влево, затем вернуться в исходное положение.                                                                     в)После паузы повторить упражнение в правую сторону.

 

2015-05-17_150021

9)Исходное положение Встать. Руки фиксируют поясничные позвонки. Перемещая руки вдоль позвоночника вверх и вниз, делать прогибы поясницы максимально вверх. 10)Исходное положение Встать. Руки фиксируют поясничные позвонки.Сделать медленный наклон вправо до предела. Задержаться в этом положении на 2 – 3 секунды, затем медленно выпрямиться. После 10 секунд  передышки  повторить упражнение в другую сторону.

2015-05-17_150037

11) Встать, Ноги прямые. Медленно наклониться вперед, пытаясь (но без усилия! ) достать под руками. Достигнув предела, задержитесь в этом положении примерно 20 – 40 секунд. Через некоторое время расслабив мышцы поясницы, вы почувствуете, что можете наклониться чуть ниже. Наклонитесь, но без усилий! После этого опять задержитесь в крайнем положении на 20 – 40 секунд и только потом медленно выпрямляйтесь. Имейте в виду, что это упражнение можно делать только один раз в день.

Замечание для тех, кто может без труда достать пол руками, не сгибая ног в коленях:

ваша задача – положить на пол ладони и зафиксировать это положение на минуту. После минутной выдержки – медленно выпрямиться.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal