Упражнения для укрепления мышц грудного и поясничного отдела позвоночника.

Упражнения для укрепления мышц грудного и поясничного отдела позвоночника.

грудной отдел позвоночникаУпражнения для укрепления грудного отдела позвоночника комплекс А, поясничных и ягодичных мышц, комплекс В, выполняются по одним правилам в двух вариантах , динамическом и статическом.

Статическое выполнение упражнения:

Указанную позу зафиксировать и удерживать 20-30 сек, после чего медленно вернуться в исходное положение.

Динамическое выполнение упражнения:

В очень медленном темпе 5-6 сек , плавно и без рывков, достигается нужное положение, фиксирование позы 1 сек., плавное возвращение в исходное положение. Каждое динамическое упражнение выполняется 6-10 раз до легкой усталости в мышцах. Выполнять упражнения быстро, рывками, бесполезно, а порой, опасно! Лучше вообще не делать!

упр груд отд 1 упр груд отд 2

упр груд отд 3 упр груд отд 4 упр груд отд 5упр груд отд 6 упр груд отд 7 упр груд отд 8 упр груд отд 9 упр груд отд 10 упр груд отд 11

                          Упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника

1) Лечь на живот, руки произвольно. Ноги согнуть в коленях под углом 90 градусов и немного развести в стороны.укрепление поп1
Поднять согнутые ноги вверх, оторвав колени от пола и удерживать 30-40 сек. Затем медленно опустить  ноги в исходное положение не разгибая ног в коленях.  После небольшой паузы, выполнить в динамическом варианте. Без рывков,  четко контролируя движение, медленно!
Существует облегченный вариант этого упражнения, однако, к нему можно прибегать когда нет возможности сделать упражнение полностью.
укрепление поп2
2) Поднять одну согнутую ногу вверх и задержать на 20-30 сек. Медленно опустить и повторить с противоположной стороны. После короткой паузы повторить в динамическом варианте. Медленно и без рывков, контролируя движение и дыхание.
3) Комбинированное динамическое упражнение для укрепления поясничных мышц выполняется в три этапа.
В динамическом варианте делается очень медленно!укрепление поп3

б) Медленно свести  ноги и  продолжая движение, сделать перехлест, скрестить, ноги. Например; левая нога под правой, а в следующем повторении наоборот.
укрепление поп4

4) Комбинированное упражнение: лечь на пол, ноги согнуть в коленях, немного  развести. Руки вдоль тела. Опираясь на плечи, выгнуть таз  так, что бы тело и бедра образовали прямую линию, не выше! Выполнить в статическом и динамическом режиме.

5) Лечь на спину руки и ноги вытянуты вдоль тела. Не сгибая, по возможности, ноги в коленях, опираясь на плечи и на пятки, выгнуть тело дугой вверх. Выполнить упражнеия в динамическом и статическом режиме.
укрепление поп5

6) Упражнение выполняется на невысоком диване или кровати. Лечь  поперек дивана так, что бы прямые ноги свешивались вниз, опираясь мыском стопы. Руки вытянуты вперед, держатся за противоположный край. Медленно поднять ровные ноги вверх так, что бы тело выпрямилось,  образовав прямую линию. Затем медленно вернуться в исходное положение, опустив ноги на мыски. Упражнение делается только в динамическом варианте.
укрепление поп6

Занимайтесь регулярно! Только регулярность занятий ведет к успеху!

 

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal